“그냥 피곤한 줄 알았어요”
3년 전, 저는 어느 평범한 직장인이었습니다. 야근과 외식, 스트레스로 점철된 나날이었죠. 그러던 어느 날, 건강검진 결과에서 혈압이 144/96이 나왔습니다. 처음엔 '조금 높네?' 하고 넘겼지만, 두 번째 검사에서도 비슷한 수치가 나와 경계성 고혈압이라는 진단을 받았습니다.
“이제 약을 드셔야 할 수도 있습니다.”
의사 선생님의 말을 듣고 정신이 번쩍 들었습니다. 약을 먹지 않고 혈압을 관리할 수 있는 방법이 없을까? 그때부터 저는 생활습관, 특히 식습관을 바꾸는 실험을 시작했습니다.
이 글은 그 경험을 토대로, 실제로 저의 혈압을 6개월 만에 120/80 이하로 안정시킨 식습관들을 정리한 것입니다.
1. 소금 줄이기 = 국물 줄이기
진짜 쉽지 않았던 변화 중 하나입니다. 저는 원래 찌개와 국을 아주 좋아했거든요. 김치찌개, 된장국, 라면이 제 주식이었는데, 병원에서 하루 나트륨 2g 이하로 줄이라는 말을 듣고는 ‘국물 금지령’을 내렸습니다.
처음엔 심심한 음식에 불만이 많았지만, 몇 주 지나자 미각이 바뀌더라고요. 지금은 라면도 절반만 국물 먹습니다. 그 결과, 3개월 만에 혈압이 130대 초반으로 떨어졌습니다.
✅ 실천 팁:
- 찌개보단 나물 위주 식단으로
- 조미료 대신 마늘, 생강, 양파 등 자연 재료 사용
- 외식은 ‘덜 짜게 해달라’ 요청하기
2. 가공식품은 정말 악마였어요
직장생활을 하면서 냉동식품과 햄, 소시지를 자주 먹었습니다. 준비도 간편하고 맛도 있으니까요. 그런데 알고 보니 이들 식품은 나트륨+포화지방+인공첨가물 삼박자를 모두 갖춘 고혈압 유발 식단이더라고요.
대신 저는 닭가슴살, 두부, 삶은 계란을 식단의 기본 재료로 바꾸고, 반조리식품은 아예 끊었습니다.
다소 불편했지만 건강을 생각하며 습관화했고, 지금은 오히려 외식보다 집밥이 편해졌어요.
✅ 대체 추천:
- 햄 대신 직접 삶은 닭가슴살
- 마트표 소시지 대신 구운 두부 스테이크
- 라면 대신 메밀국수나 오트밀
3. 칼륨은 ‘혈압 청소부’더라고요
식단 공부를 하다보니 ‘칼륨’이라는 성분이 혈압 낮추는 데 효과적이라는 걸 알게 됐어요. 바나나, 아보카도, 시금치, 토마토, 고구마 등을 매일 섭취하기 시작했습니다.
특히 출근길에 바나나+플레인 요거트, 퇴근 후엔 고구마를 간식으로 챙겨 먹었습니다. 자연스레 야식도 줄고, 포만감도 있어서 다이어트에도 도움이 됐어요.
✅ 쉽게 실천하는 칼륨 섭취법:
- 아침: 바나나 1개
- 점심: 나물반찬 + 현미밥
- 저녁: 고구마 or 아보카도 샐러드
4. 현미밥, 처음엔 질색했지만…
백미밥만 먹던 저에게 현미밥은 도전이었어요. 퍽퍽하고 소화도 잘 안 되는 느낌이었거든요. 하지만 귀리, 보리, 퀴노아와 섞어 먹기 시작하니 먹을만 했고, 식이섬유가 풍부해 변비 해소와 포만감이 상당했습니다.
놀랍게도, 식이섬유를 꾸준히 섭취하자 콜레스테롤 수치도 함께 안정되었고, 혈압도 더 빨리 떨어졌어요.
✅ 추천 조합:
- 백미:현미:귀리 = 2:1:1
- 간식: 당근, 브로콜리, 오이 스틱
5. ‘물’이 생각보다 중요합니다
예전엔 커피로 수분을 채웠다고 착각했어요. 하루 두세 잔씩 마셨지만 정작 물은 거의 마시지 않았습니다. 그런데 수분이 부족하면 혈액이 끈적해지고, 혈압이 올라갈 수 있다는 정보를 보고 난 후 하루 1.5L~2L 물 마시기를 시작했습니다.
처음엔 자주 화장실을 가야 해서 불편했지만, 한 달 정도 지나자 몸이 적응하고 두통, 피로감도 줄어들었어요.
✅ 실천 루틴:
- 기상 후, 식전, 오후, 자기 전 물 1컵씩
- 작은 텀블러를 휴대해 수시로 마시기
마무리하며 : 약 없이도 가능하다는 걸 깨달았어요!
6개월간의 변화 후, 저는 다시 병원을 찾았습니다.
혈압은 118/78, 콜레스테롤도 정상, 체중은 4kg 감량.
이후 저는 고혈압 약을 먹지 않고도 안정적인 건강 상태를 유지하고 있습니다. 물론 운동도 병행했지만, 핵심은 식습관이었습니다.
혹시 지금 이 글을 보시며 “나도 혈압이 좀 높은데…”라고 느끼셨다면, 거창하게 시작하지 않아도 됩니다. 오늘부터 물 한 잔 더 마시고, 저녁 메뉴에서 라면 대신 밥과 나물을 선택하는 것부터 시작해 보세요.
저도 그렇게 시작했습니다. 그리고 확실히 달라졌습니다.
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