고혈압 관리법과 식습관 개선 방법

고혈압이란 무엇인가요?

고혈압은 혈액이 동맥을 지나갈 때 벽에 가해지는 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단합니다.

대한고혈압학회에 따르면 30세 이상 한국인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있으며, 이 중 상당수가 자각 증상이 없어 방치되는 경우가 많습니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 신장질환 등의 주요 원인이기 때문에 철저한 관리가 필요합니다.

고혈압의 주요 원인

• 과도한 나트륨 섭취: 염분이 혈압 상승에 직접적인 영향을 미침
• 운동 부족: 심혈관 기능 저하로 혈압 조절 능력 감소
• 과체중 및 비만: 체중 증가에 따라 혈압도 상승
• 스트레스: 교감신경 활성화로 혈압 급상승
• 흡연과 음주: 혈관 수축 및 손상 유발
• 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 발병 위험 증가

고혈압 증상, 자각 가능한가요?

고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불립니다. 대부분의 경우 명확한 자각 증상이 없기 때문입니다. 하지만 다음과 같은 증상이 나타난다면 혈압 측정을 해볼 필요가 있습니다.

• 두통, 특히 후두부 통증
• 어지럼증 및 이명
• 가슴 두근거림, 가슴 답답함
• 시야 흐림
• 코피 자주 발생

이러한 증상이 반복되면, 가까운 의료기관을 방문해 정확한 혈압 진단을 받는 것이 중요합니다.

고혈압 관리법 5가지

1. 나트륨 섭취 줄이기
   하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg(소금 약 5g)이하입니다. 국물, 젓갈, 가공식품을 줄이고, 양념을 따로 덜어 찍어 먹는 습관을 들이세요.
2. 규칙적인 운동
   주 5일 이상, 하루 30분 걷기 또는 유산소 운동을 실천하세요. 운동은 혈관 탄력을 증가시키고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
3. 체중 감량
   체중이 1kg 감소할 때마다 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 금연과 절주
   흡연은 혈관 수축을 유발하고, 과도한 음주는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.
5. 스트레스 관리
   명상, 요가, 호흡 훈련 등으로 스트레스를 낮추면 혈압 조절에 도움이 됩니다.

DASH 식단이란?

고혈압 예방 및 관리를 위해 가장 권장되는 식단이 바로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단입니다.

DASH 식단 구성

• 채소 및 과일: 하루 4~5회 이상
• 통곡물: 흰쌀 대신 현미, 오트밀
• 저지방 유제품: 칼슘 섭취로 혈압 조절
• 견과류, 콩류: 건강한 지방 공급
• 붉은 육류, 가공육 섭취 제한
• 설탕·나트륨이 적은 식단 유지

DASH 식단은 단기간 혈압 강하 효과뿐 아니라 장기적인 심혈관 질환 예방 효과가 입증되어 전 세계적으로 권장되고 있습니다.

혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식

• 마늘: 알리신 성분이 혈관 확장에 기여
• 바나나: 칼륨 풍부해 나트륨 배출 도와줌
• 토마토: 리코펜과 칼륨이 풍부
• 비트: 혈관 이완을 도와 혈압 저하
• 연어, 고등어: 오메가-3 지방산이 혈압 조절에 도움

반대로 짠 음식, 인스턴트 식품, 탄산음료, 커피 과다 섭취는 혈압 상승을 유도하므로 피해야 합니다.

고혈압 환자의 생활 속 체크리스트

• 하루 1회 혈압 자가 측정
• 하루 나트륨 섭취 2g 이하 유지
• 30분 이상 가벼운 운동 실천
• 외식 시 국물은 남기기
• 스트레스 해소를 위한 취미 생활 유지

이런 작은 실천들이 혈압 관리에 큰 차이를 만들어냅니다.

고혈압 치료는 평생 관리가 핵심입니다

고혈압은 완치가 어려운 만성질환이지만, 꾸준한 관리와 식습관 개선을 통해 정상 범위의 혈압을 유지할 수 있습니다. 특히 약물 치료가 병행되는 경우, 자의로 약을 중단하지 말고 반드시 의사 지시에 따라야 합니다. 나의 생활을 조절하는 것만으로도 심혈관 건강과 삶의 질이 크게 달라질 수 있습니다.