환절기마다 아프던 내가 면역력을 지킨 5가지 습관

“감기 안 걸린 게 몇 년 만인지 모르겠어요.”

예전에는 매년 3번 이상은 꼭 감기에 걸렸습니다. 특히 환절기마다 목이 칼칼해지고, 콧물에 두통까지 겹치던 그 시절, 병원 약 없이는 일상생활이 힘들었어요.
하지만 지금은 어떨까요?
지난 1년간 감기 한 번 안 걸리고, 체력도 훨씬 좋아졌습니다.

이 변화는 제가 일부러 시작한 면역력 강화 습관 덕분이었습니다. 건강을 챙기기 위해 특별한 운동을 한 것도 아니고, 값비싼 영양제를 먹은 것도 아닙니다.
단지 ‘식습관 + 생활습관’의 작은 변화들이 모여 큰 결과를 만들어준 거죠.

이 글에서는 제가 실천한 면역력 높이는 5가지 음식과 생활 루틴을 공유드릴게요. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 방법들이니, 꾸준히만 하면 분명 효과를 보실 수 있습니다.

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1. 매일 아침 따뜻한 물 + 꿀 생강차 한 잔

예전엔 아침을 굶거나 커피부터 마시곤 했는데, 지금은 아침 공복에 따뜻한 물에 꿀과 생강을 타서 마시는 것으로 하루를 시작합니다.

생강은 항균 작용과 체온 유지에 탁월하고, 꿀은 목 점막을 보호해 감기 예방에 도움을 준다고 하더군요. 실제로 이 루틴을 시작한 뒤부터는 목감기에 거의 걸리지 않게 되었습니다.

 

✅ 실천 팁:

• 생강 슬라이스를 냉동 보관해두면 매일 간편하게 사용 가능
• 꿀 대신 대추를 함께 끓여 마셔도 좋음

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2. 발효 식품을 식탁에 올리자

우리나라에선 너무 익숙한 음식이라 잘 못 느끼지만, 김치, 된장, 청국장 같은 발효식품은 최고의 ‘면역 밥상’입니다.
이 음식들에 들어 있는 유산균과 항산화 물질은 장 건강을 도와 면역 세포의 70% 이상이 위치한 장 환경을 개선해줍니다.

저는 매일 아침 밥상에 김치 한 조각, 된장국 한 그릇, 요거트 한 컵을 기본으로 둡니다.
이 습관 하나만으로도 속이 편안해지고 잔병치레가 확 줄었습니다.

 

✅ 추천 조합:

• 집에서 직접 발효시킨 요거트 or 플레인 요거트 + 견과류
• 청국장찌개는 주 2회 이상 섭취

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3. 면역력을 지켜주는 컬러푸드, 채소와 과일

회사 생활하면서 패스트푸드, 편의점 식사로 버티던 시절엔 입맛만은 편했지만 건강은 최악이었습니다. 그러다 컬러푸드(색깔 있는 자연식품)가 면역력에 중요하다는 걸 알고, 식단에 다섯 가지 색 채소를 의식적으로 넣기 시작했죠.

예를 들면,

• 빨강: 토마토, 파프리카
• 초록: 브로콜리, 시금치
• 노랑: 단호박
• 보라: 적양배추
• 하양: 마늘, 양파

이렇게 색을 다양하게 섭취하면 항산화 성분과 각종 비타민을 자연스럽게 섭취할 수 있고, 전반적인 면역 밸런스가 안정된다고 합니다. 이후 과일도 ‘하루 한 개 이상’을 원칙으로, 아침 바나나나 사과로 실천하고 있습니다.

 

✅ 생활 팁:

• 장보러 갈 때 색깔별 채소 1~2개씩만 골라도 식단 구성 쉬워짐
• 냉장고에 남은 채소는 모두 모아 카레 or 볶음밥 활용

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4. 수면과 스트레스 관리 : 쉬는 것도 면역력이다

사실 아무리 좋은 음식 먹고 운동해도 잠 못 자고, 스트레스 받으면 면역력은 바닥이더군요. 저는 한동안 야근이 잦고 잠도 불규칙해서인지 계속 피로가 누적됐고, 쉽게 감기에 걸렸습니다.

이후 수면 습관을 고치기 시작했어요.

• 12시 이전엔 무조건 취침
• 자기 전 핸드폰 금지
• 숙면을 위한 온도/조명 조절

특히 자기 전에 스트레칭 5분, 숙면 유도 음악 듣기 등의 루틴을 만들자 피로 회복 속도도 빨라지고 감정도 안정됐습니다.

 

✅ 스트레스 관리 방법:

• 짧은 산책, 호흡 명상, 일기 쓰기
• 퇴근 후 30분 ‘무조건 쉬는 시간’ 만들기

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5. 비타민D는 음식보다 햇빛으로!

하루 종일 사무실에서 일하다 보면 햇빛 쬘 일이 거의 없습니다. 저도 비타민D가 부족하다는 걸 건강검진에서 확인한 뒤, 매일 점심 10분 산책을 습관으로 만들었습니다.

비타민D는 면역세포 활성화에 중요한 역할을 하는데, 음식으로는 충분히 얻기 어려운 경우가 많아요.
그래서 햇빛 10~15분 노출만으로도 하루 필요량을 채울 수 있다고 해서 점심마다 일부러 밖으로 나갔습니다. 그 결과 감기도 줄고, 우울감도 덜했습니다.

 

✅ 비타민D 보충 팁:

• 매일 오전 10시~오후 3시 사이, 햇빛 15분 노출
• 날씨 흐린 날은 보충제 섭취도 고려

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마무리하며 : 면역력은 돈보다 중요합니다!

예전엔 감기 걸리면 “그냥 약 먹고 낫지”라고 생각했습니다. 하지만 반복되다 보면 몸도 약해지고, 한 번의 병원비가 생활을 흔들기도 하더라고요.

지금은 감기에 걸릴 기미도 보이지 않을 정도로 건강한 체질로 바뀌었고, 주변 사람들도 “얼굴이 좋아졌다”는 말을 자주 합니다.
그 모든 시작은 ‘면역력을 높여보자’는 마음이었습니다.

작은 습관부터 차근차근 바꿔보세요.
면역력은 하루아침에 바뀌지 않지만, 매일의 선택이 쌓이면 반드시 변화를 만듭니다.